以前は「更年期」といえば女性特有のものというイメージが付き纏いましたが、近年では男性にも更年期が存在することが広く知られるようになりました。
歳を重ねるうちに、
- ひと昔前と比べて格段に疲れやすくなった
- 何をするにも気力が湧かない
- 食べる量が変わっていないのに体型が変わりやすく、お腹が出てきた
- 以前なら受け流すささいな事でイライラや不安を感じる
- 眠りが浅くて朝からしんどい
- 夜のパフォーマンスが落ちて朝立ちもめっきりなくなる
といった事象を感じたら、もしかすると男性更年期の影響かもしれません。
男性更年期に対するセルフケアとして、サプリメントによる栄養補給への関心も高まっています。しかし、日本では未だに正しい知識が広まっているとはいえないのが現状です。
男性更年期対策としてはマカや亜鉛などのサプリメントが人気ですが、男性更年期対策として有効性を支持するエビデンスは限定的です。男性更年期に関連する症状やテストステロン値に対して臨床試験データが報告されている成分も存在しますが、それらの情報に辿り着けるのはリテラシーが高い限られた男性だけになっているのが実情です。
そこで今回は、医療とヘルスケアの架け橋として活動し、サプリメントに関する知見も深い薬剤師の牛尾 真智子氏にインタビューを実施。本当に男性更年期の対策に役立つサプリメントの選び方と、具体的なおすすめ成分をご紹介いただきます。
【対談者プロフィール】
牛尾真智子氏（うしお まちこ）
薬剤師 兼 公認スポーツファーマシスト。 製薬会社2社で乳がん・肺がん・大腸がんなど8つの抗がん剤領域を経験。現在は薬剤師としての専門知識を活かし、SNSでのヘルスケア啓発やコンサルティングを実施している。メンタルケアカウンセラーなど数多くの医療や健康に関する資格を保有し、多角的な視点から現代人の心身の健康をサポートしている。
サプリを選ぶ前に男性更年期の正体を正しく理解しましょう
編集部：「本日はよろしくお願いいたします。まずは基本的なところからお伺いしたいのですが、そもそも男性更年期とはどのような状態を指すのでしょうか？」
牛尾氏：「男性更年期とは、加齢や生活習慣による男性ホルモンの一種であるテストステロンの低下に伴い、心身にさまざまな不調が現れる状態を指します。一般的には40代から50代にかけて自覚するケースが増えるとされていますが、近年ではストレスや生活習慣の乱れにより、30代後半から悩む方も少なくありません。」
編集部：「より具体的な医学的定義などはあるのでしょうか？」
牛尾氏：「実は、「男性更年期」という言葉自体に明確な医学的定義はありません。一方で、テストステロンの低下に関連した心身の症状がみられる状態には、「加齢男性性腺機能低下症（LOH症候群）」という医学的な概念があります。一般に「男性更年期障害」と呼ばれているものは、このLOH症候群を指すことが多いです。LOH症候群は、テストステロン値だけでなく、自覚症状や診察結果などを総合的に評価して診断されます。そのため、疲労感や意欲低下、気分の落ち込みなどの変化を感じた場合は、症状が強くなる前に生活習慣の見直しやセルフケアに取り組み、必要に応じて医療機関へ相談することが大切です。」
編集部：「なるほど。その鍵となる男性ホルモンの『テストステロン』について、もう少し詳しく教えていただけますか？」
牛尾氏：「テストステロンは、男らしさの反映や心身の健康を支える重要なホルモンです。筋肉の合成、脂肪代謝やストレス反応の調節、ストレスへの適応、活動のための気力や意欲の維持、さらには健康的な生殖機能の維持など、その働きは多岐にわたります。テストステロンが全身のさまざまな組織に作用することで、活力のある毎日や男らしく健康的な身体機能が支えられています。だからこそ、テストステロンが低下すると、疲れやすさや筋力の低下といった身体面の変化だけでなく、意欲の低下や気分の落ち込みなど、精神面にもさまざまな影響が現れることがあります。」
編集部：「なぜテストステロンは減少してしまうのでしょうか？」
牛尾氏：「理由は大きく2つあります。1つ目は「加齢に伴うベース値の低下」、2つ目は「生活習慣の乱れによる低下」です。テストステロンは20代前半頃をピークに、加齢とともに毎年1〜2%ほど徐々に低下していくことが統計データで示されています。いくら健康に気を遣っている方であっても、多かれ少なかれ20代の頃より衰えを感じるのはこのためです。」
編集部：「誰もが避けられないものなのですね。」
牛尾氏：「はい。ただ、もちろん誰もが一律に低下するわけではありません。30代後半で男性更年期の予兆を感じる方もいれば、50代でもバイタリティに溢れている男性もいます。この差は『生活習慣による違い』が大きいです。当然ながら、健康的な生活を送っている男性の方がテストステロンの低下は緩やかになります。食生活や運動習慣の有無、睡眠の質や量、ストレスの度合い、飲酒や喫煙の量といった要素によって、テストステロンは大きく増減することがわかっています。」
編集部：「では、すでに男性更年期を感じている人が、失ってしまったテストステロンを取り戻すことはできるのでしょうか？」
牛尾氏：「長年の蓄積によるものなので、必ずしも以前と全く同じ状態まで取り戻せるかどうかは健康状態による個人差があります。ただし、多くの男性は『現状よりもテストステロンを高めること』は十分に可能です。体脂肪を減らす、テストステロン生成に重要な栄養素を摂取する、運動を取り入れてみる、睡眠をケアするといった、普段取り組めていない生活習慣を改善するだけでも、テストステロンが向上することは多くのデータから明らかになっています。これは悩んでいる方にとって、大きな希望になるのではないでしょうか。」
男性更年期の対策サプリの選び方
編集部：「男性更年期の対策として、サプリメントを選ぶ人も多いと思います。専門家の立場から見て、サプリメントの活用についてはどのようにお考えですか？」
牛尾氏：「サプリメントは、高い水準の努力や強い意志が必要になる生活習慣の改善と比較すると、比較的手軽に始められるというメリットがあります。また、近年ではテストステロンに関するポジティブなデータが報告されている成分も多数出てきています。もちろんサプリメントだけに頼り切るのはよくありませんが、セルフケアの対策の一つとして取り入れるのは有用な手段の１つだと考えています。」
編集部：「手軽に始められるのは忙しい現代の男性にとってありがたいですね。選ぶ際のポイントなどはあるのでしょうか？」
牛尾氏：「はい。サプリメント選びで大切なのは、なんとなくのイメージだけで選ばないことです。『研究データがあり、有用性が期待できること』、そして『継続して摂取するうえで安全性にも配慮されていること』が重要です。具体的には、次の3つの条件を満たしている製品を選ぶことをおすすめします。」
その1. 男性更年期の症状（AMSスコア）の改善が確認されていること
牛尾氏：「男性更年期に伴う不調の根本的な原因は、先にもお伝えした通りテストステロンの低下とされています。であれば、対策サプリは当然『摂取によってテストステロン値の向上が確認されている素材』を選ぶのがセオリーです。ちなみに、テストステロンの検査ではよく『総テストステロン』と『遊離テストステロン』の2つが測定されますが、体内で実際に活性を持って働くのは遊離テストステロンです。そのため、研究データを見る際は『遊離テストステロン』の数値がどう変化しているかを確認することが重要になります。」
編集部：「確かに、男性更年期のサプリメントとなると、テストステロンを意識してマカや亜鉛などを選ぶ方は多いですよね。」
牛尾氏：「実は、亜鉛とマカは男性更年期の対策サプリとしては注意が必要な成分なのです。なぜなら、研究データを参照する限りでは、これらでテストステロンを大きく向上させることは難しいという報告があるからです。」
編集部：「えっ、そうなんですか？」
牛尾氏：「はい。マカは男性の活力向上目的でいくつかの研究が実施されています。いずれも1.5〜3gとかなり高容量を3ヶ月ほど摂取した試験なのですが、テストステロン値は向上しなかったことが確認されています。」
編集部：「それは意外です。では、亜鉛はどうでしょうか？」
牛尾氏：「亜鉛は必須栄養素として、体内でのテストステロン生成において重要な役割を担うことが知られています。毎日しっかりと食事で不足しないよう摂取することで、テストステロンの生成を最適化することができます。しかし、サプリで大量に摂取したからといって、誰でも限界を超えてテストステロンの向上が期待できるわけではありません。」
編集部：「あくまで『不足を補う』ためのものということですね。」
牛尾氏：「おっしゃる通りです。実際の研究データでも、亜鉛が不足していない健康な男性に亜鉛を摂取させても、テストステロンの数値は向上しないという結果が出ています。もちろん不足しがちな方がサプリメントで摂取するのは有用ですが、できれば牡蠣や肉類、大豆類などを意識的に食べるよう心がけ、毎日の食事から摂取したい栄養素ですね。」
編集部：「マカや亜鉛は男性更年期対策として鉄板だと思い込んでいましたが、意外な事実ですね。」
牛尾氏：「他の素材でも、実際のデータを確認せずにイメージだけで選択すると『期待していたような変化が得られない』という結果になることもあるので、注意してくださいね。」
その2. 男性更年期の症状（AMSスコア）の改善が確認されていること
牛尾氏：「2つ目の条件は、まさしく男性更年期に起きる特有の不調の改善が『研究データで確認されていること』です。」
編集部：「不調が改善できるかどうかは、どのようなデータで確認するのですか？」
牛尾氏：「実は『AMSスコア（男性更年期障害スコア）』と呼ばれる、医療機関での診断にも利用されている国際的な指標があります。これは身体活動や精神面、そして性的なパフォーマンスに関する全17項目の質問からなり、その点数で不調の度合いを客観的に評価するものです。」
編集部：「なるほど、AMSスコアもテストステロンと同じく、かなり直接的な指標なんですね。」
牛尾氏：「そうなんです。なので、臨床試験などの研究で『AMSスコアの改善』がデータとして確認されている素材は信頼度が高いといえます。直接的な原因であるテストステロンを高める結果が出ており、さらにAMSスコア改善のデータも併せ持っていれば、男性更年期の対策としては非常に理にかなっているといえるでしょう。」
その3. 継続を前提に、日本国内で安全性が確認されていること
牛尾氏：「最後は安全性についてです。毎日継続して飲むものだからこそ、日本国内のガイドラインに基づいて製造・販売されている製品を選ぶと安心です。」
編集部：「海外の製品では何か問題があるのでしょうか？」
牛尾氏：「もちろん、すべての海外製品に問題があるわけではありません。しかし、男性更年期の対策をうたう海外製品の中には、日本では副作用のリスクが高いとして『医薬品指定』されている成分が含まれていることがあるからです。」
編集部：「最近では個人輸入などで手軽に買える海外サプリメントに、そんな成分が入っているのですか？」
牛尾氏：「はい。たとえば、テストステロンをサポートする成分として『アシュワガンダ』や『トリビュラス』は海外サプリメントで人気があります。アシュワガンダはストレスケア成分としても知られているため、一見すると男性更年期と非常に親和性が高いように見えて、つい手が伸びてしまいます。しかし、この2つは日本では医薬品成分として扱われており、海外でも安全性に関する懸念や副作用の報告が存在します。特にトリビュラス（ハマビシ）は、内閣府食品安全委員会がサプリメントとしての摂取に注意を促している成分の一つです。安易な摂取はおすすめできないといえます。」
編集部：「それは怖いですね。知らずに飲んでしまう危険性もあると……。」
牛尾氏：「そうですね。海外では、表示されている量が実際には含まれていない、表示されていない医薬品成分が検出された事例が、行政機関の調査や論文で報告されています。一方、日本のガイドラインに基づいて製造された製品、特にGMP認定を受けた工場で製造されている製品は、品質管理が徹底されているため、表示内容と製品内容の乖離や意図しない成分混入のリスクを低減できると考えられます。コンディションを改善するために摂取するサプリメントで健康を損なってしまっては本末転倒です。もちろん国内製造だから絶対に安全というわけではありませんが、製品選びに迷った場合は、まず国内製造かつ品質管理体制が明確な製品を選ぶのが無難でしょう。」
薬剤師がおすすめする男性更年期対策サプリ成分3選
編集部：「男性更年期の対策に適したサプリメントの選び方、非常に勉強になりました。基準はわかりましたが、実際に市販されているものの中からどんなものを選べばいいのか、迷ってしまう読者も多いと思います。ズバリ、おすすめを教えていただけますか？」
牛尾氏：「はい。サプリメントを選ぶ際、商品名やブランドのイメージだけで決めてしまう方が多いのですが、実は『どんな成分（素材）が使われているか』を見るのが最も適しているといえるでしょう。基本的にテストステロンやAMSスコアの研究は、最終製品ではなく『素材単位』で行われるためです。今回は臨床試験で好ましいデータが報告されている優秀な成分を3つ厳選してご紹介します。」
テストインクリース
編集部：「まず1つ目の成分は何でしょうか？」
牛尾氏：「1つ目は『テストインクリース』という成分です。これは、古くから活力ケアに用いられてきた『キンバイザサ』と『フェヌグリーク』という植物のエキスをブレンドした混合抽出物です。フェヌグリークはカレーのスパイスとしても有名ですね。」
編集部：「この成分の特筆すべきポイントはどこにありますか？」
牛尾氏：「最大の特徴は、なんといっても遊離テストステロン上昇に関する臨床試験データです。2026年6月現在で報告されているサプリメント素材の臨床試験の中で、最も高いレベルの上昇率が確認されています。実際の研究では、90日間の摂取によって遊離テストステロン値が74.12％増加したことが報告されています。そのほかの成分との直接比較ではなく研究条件によって結果は異なりますが、非常に興味深いデータといえるでしょう。」
編集部：「74%以上ですか！それはすごい数値ですね。」
牛尾氏：「そうなんです。さらに、テストインクリースは男性機能面に関するデータも保有しています。臨床試験において、IIEF（国際勃起機能スコア）が106%向上したというデータも報告されています。ですので、特にナイトパフォーマンスの低下に悩む男性にはおすすめしたい成分ですね。」
テスノア
編集部：「続いて2つ目の成分をお願いします。」
牛尾氏：「2つ目は『テスノア』です。こちらは、ザクロとカカオのエキスを特定の割合で配合した混合抽出物になります。」
編集部：「ザクロとカカオですか。身近な植物ですが、どのようなデータがあるのでしょうか？」
牛尾氏：「テスノアはまさに『万能タイプ』と呼ぶにふさわしい成分です。遊離テストステロン値が48%向上するという高いポテンシャルに加え、男性更年期の指標である『AMSスコア』が19.30%改善したというデータが報告されています。テストステロンとAMSスコア、両方の改善データが揃っている点は非常に高く評価できます。」
編集部：「原因と症状、両方にアプローチできるのは心強いですね。」
牛尾氏：「それだけではありません。臨床試験では、ストレススコアの26%減少や、睡眠の質スコア（PSQI）の35%改善といったデータも確認されています。総合的に男性更年期をケアしたい方や、『どれを選べばいいかわからない』と迷っている方は、まずテスノアから試しても良いといえるぐらい、エイジングケアと親和性が高く汎用性も優れた素材です。」
マルチビタミン＆ミネラル(特にZMA)
牛尾氏：「最後は『マルチビタミン＆ミネラル』です。」
編集部：「先ほど亜鉛は不足するとネガティブな影響が出るという話でしたが、関連性はあるのですか？」
牛尾氏：「そうですね。亜鉛に限らず必須のビタミンとミネラルは不足するとテストステロンが低下するリスクが高まります。そのため、食事が偏りがちな自覚がある方は、不足を補給してあげることでテストステロン値が適切に生成される可能性があります。」
編集部：「亜鉛に限らずビタミンとミネラルはやはり大切なのですね。ただ、特に関わりの深いビタミンとミネラルは亜鉛以外に何かあるのですか？
牛尾氏：「亜鉛以外では、ビタミンB6、ビタミンD、マグネシウムなどはテストステロンの生成や維持に関与する重要な栄養素ですね。実際に、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6を組み合わせた『ZMA』と呼ばれるサプリメントは、不足しやすいアスリートを対象とした研究で、遊離テストステロン値が33.50%向上したというデータもあります。
もちろん、栄養状態や個人差によりますが、テストステロン関連素材（テスノアなど）と、テストステロンの維持に必要な栄養素をあわせて補うことで、より多方面からテストステロンのサポートが期待できるでしょう。」
編集部：「なるほど。自身の悩みや年齢に合わせて成分を選んだり、組み合わせたりすることで、セルフケアの質が格段に上がりそうですね！」
サプリだけに頼るのはＮＧ！生活習慣の積極的改善も視野に入れよう
編集部：「ここまでお話を伺って、テストインクリースやテスノアなどのデータを持つサプリメントを選ぶことの重要性がよくわかりました。ただ、やはり『飲むだけで全て解決する』というわけではないですよね？」
牛尾氏：「おっしゃる通りです。今回ご紹介したような、しっかりとした研究データが報告されている成分を取り入れれば、有用なはたらきが期待できるとは思います。しかし、体内のテストステロンの量は、サプリメントの摂取だけで決まるものではないのです。」
編集部：「あくまで生活の土台があってこそ、ということでしょうか。」
牛尾氏：「はい。サプリメントだけに過度な期待をして生活習慣を疎かにしていると、体に負担がかかり続け、テストステロンの低下を抑えることが難しくなります。さらに、せっかく優れたサプリメントに投資をしても、本来期待できる体感が十分に得られず、もったいない結果になってしまう可能性があります。」」
編集部：「なるほど。サプリメントのポテンシャルを最大限に引き出すためには、具体的にどのような生活習慣を意識すべきでしょうか？」
牛尾氏：「せっかくサプリメントを利用してセルフケアを始めるのであれば、ぜひ追加で以下の4つの生活習慣を意識してみてください。」
- 週2～5回の小一時間程度の運動： 適度な運動、特に筋肉に刺激を与えることはテストステロンの分泌に良い影響を与えます。ウォーキングなどの軽い有酸素運動や、無理のない範囲での筋力トレーニングを習慣化しましょう。
- 6〜7時間以上の睡眠時間の確保： 良質な睡眠はテストステロン生成の要です。寝不足は最大の敵と考え、まずはしっかりと睡眠時間を確保する環境を整えることが大切です。
- 揚げ物やスナック菓子など酸化油や脂質を控える： 質の悪い油や過剰な脂質は、肥満を招き、テストステロンの低下を加速させる原因になります。食事はたんぱく質を意識し、ジャンクフードはなるべく控えるのが無難です。
- 自宅にこもらず外に出て太陽光を浴びる： 日光を浴びることで体内で生成される「ビタミンD」は、テストステロンと深い関わりがあります。また、朝に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質向上にもつながります。
編集部：「どれも基本的なことのようですが、忙しい現代の男性が意外と見落としがちなポイントばかりですね。」
牛尾氏：「そうですね。一度に全てを完璧にこなそうとする必要はありません。まずはデータに基づくサプリメントを味方につけながら、できるところから少しずつ日々の習慣を見直していくのが、無理なく継続するコツです。」
編集部：「サプリメントだけに頼るのではなく生活習慣もケアしていくことが、若々しさと活力を保つ最短ルートなのですね。本日は、男性更年期対策の選び方について、大変ためになるお話をありがとうございました！」
牛尾氏：「こちらこそありがとうございました。加齢による不調は決して気持ちの問題だけではなく、体内の物質低下などが大きく関与しています。正しい知識を持ち、優秀な素材を活用して、ぜひエネルギッシュな毎日を取り戻してくださいね。」